quarta-feira 01 2013

Estudo comprova que dieta mediterrânea auxilia memória e habilidades cognitivas



Quem segue essa dieta tem 19% menos chances de apresentar problemas cognitivos

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 30/04/2013
A dieta mediterrânea já virou sinônimo de um corpo mais saudável, por ser rica em ômega-3, e assim ser anti-inflamatória e reduzir o colesterol ruim do corpo. Mas quem diria que ela é também uma grande amiga da saúde da mente! Cientistas da Universidade de Alabama em Birmingham (Estados Unidos) e da Universidade de Atenas (Grécia) descobriram isso em seu estudo, publicado no jornal Neurology no dia 30 de abril.

A pesquisa foi feita com base em outro estudo, feito pela UAB, que tinha dados sobre 30.239 pessoas com mais de 45 anos, acompanhadas de 2003 a 2009. O objetivo original era verificar as chances de derrames em pessoas de diferentes raças, de acordo também com a proximidade que sua alimentação tinha com a dieta mediterrânea.

Porém, foram feitos também testes para verificar as habilidades cognitivas e a memória dos participantes, e foi sobre essas informações que os pesquisadores se debruçaram. A conclusão deles foi que os benefícios não se diferem entre negros e caucasianos, e que houve uma diminuição em 19% dos riscos de problemas nesses dois aspectos em quem seguia a risca a dieta mediterrânea.

A única diferença de resultados se deu entre os diabéticos, que formavam 17% do grupo. No caso deles, a dieta mediterrânea já não traz tantos benefícios à mente, sendo mais moderada.

Inclua esses alimentos na dieta
Para se aproveitar de todos os benefícios dessa alimentação, que é seguida por portugueses, espanhóis, italianos e gregos, basta adicionar alguns alimentos importantes na alimentação. Além de ajudar a mente, ela reduz riscos de doenças cardiovasculares, entre outros. Veja quais itens priorizar nesse cardápio:
pote de azeite - Foto: Getty Images

Tempere com azeite

Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico - cada colher tem aproximadamente 90 calorias. 
peixe com legumes - Foto: Getty Images

Opte pelo peixe

Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa - mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras.
 pessoa cortando cogumelos - Foto: Getty Images

Inclua cogumelos no cardápio

Para entender melhor o poder dos cogumelos, a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. Outra dica é investir nos cogumelos do tipo shiitake, que são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue. 
oleaginosas - Foto: Getty Images

Coma oleaginosas no lanche

Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. "As gorduras monoinsaturadas que as oleaginosas fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto", explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração. 
 laticínios - Foto: Getty Images

Laticínios com baixo teor de gordura

"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.  
aveia - Foto: Getty Images

Prefira cereais integrais

Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.  
frutas e verduras - Foto: Getty Images

Frutas e hortaliças

"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas e verduras diariamente, sempre primando pela variedade", diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas. 






Os benefícios das frutas de outono


 Por Paula Faciroli, Tempo de Mulher

Os benefícios das frutas de outono


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Outono é época de colheita de frutas, trazendo mais cor, beleza e aromas diversos às mesas brasileiras. Aproveite a queda nos preços e aumente a ingestão destes alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, antioxidantes, fibras e água. 'As frutas são importantes para o bom funcionamento do organismo. Recomenda-se sempre que possível consumi-las com cascas, que têm altos teores de fibras e vitaminas. As cascas de algumas frutas como a do abacaxi, por exemplo, após serem devidamente higienizadas, podem ser utilizadas no preparo de doces e sucos', afirma Flávia Morais, nutricionista da rede Mundo Verde.
A quantidade diária de consumo sugerida é de três a cinco porções. Uma boa dica é substituir os doces, que geralmente são excessivamente açucarados, por frutas, que também são adocicadas. As avermelhadas costumam chamar atenção devido aos sabores agradáveis e cores vibrantes. Essas versões são ricas em antioxidantes como antocianinas e flavonoides, além de concentrar alto teor das vitaminas C e E. “Essas são as substâncias responsáveis por neutralizar a ação dos radicais livres, moléculas responsáveis por causar danos ao organismo, combatendo o envelhecimento precoce e reduzindo os riscos de diabetes, do desenvolvimento do câncer e de doenças cardíacas, além de atuar na melhoria das funções cerebrais, da imunidade e da visão”, disse Flávia.

Abacate


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Auxilia na redução e controle do colesterol e fornece energia. Devido ao seu teor calórico deve ser consumido com moderação e sem açúcar.

Açaí


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Melhora a circulação sanguínea, auxilia na redução e controle do colesterol. Contém antocianina, que neutraliza a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce e certos tipos de câncer.
Abacaxi
Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)
Rico em água e fibras, contém uma enzima chamada bromelina que ajuda na digestão. Possui leve ação diurética.

Maçã


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Com propriedade adstringente, a maçã é excelente para a garganta e as cordas vocais. Sua casca possui pectina, um tipo de fibra que auxilia na redução do colesterol. Ajuda a evitar a constipação intestinal, retarda o envelhecimento das células, regula o sistema nervoso e protege a saúde da pele.

Mamão

Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Fonte da enzima papaína, melhora o processo digestivo. Rico em fibras, auxilia na prevenção e tratamento de constipação intestinal. Já o melão contém grande quantidade de água, apresentando ação diurética, facilitando a eliminação de toxinas do nosso organismo.
Morango

Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Rico em substâncias antioxidantes, o morango previne contra o envelhecimento precoce da pele e doenças como o câncer.


Banana




Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Fonte de potássio, a banana pode contribuir para o controle da pressão arterial. Contém nutrientes como a vitamina B6 e triptofano, que estão relacionados à produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar.

Goiaba


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Goiaba é fonte de licopeno, substância antioxidante que além de retardar o envelhecimento ajuda na prevenção contra o câncer de próstata.

Laranja


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

A laranja é fonte de vitamina C, nutriente relacionado ao fortalecimento do sistema imunológico.

Coco


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Além de fornecer energia, o coco é rico sais mineiras e fibras, que estimulam a saúde intestinal.

Melancia


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)

Por ser muito rica em água, a melancia é extremamente hidratante e tem propriedades diuréticas.

Uvas vermelhas


Os benefícios das frutas de outono - 1 (© Foto: Thinkstock)


Fonte de antocianina, antioxidante que retarda o envelhecimento precoce da pele, a uva contém, ainda, resveratrol, um potente antioxidante relacionado à prevenção de câncer.